Få styr på de negative tanker og bekymringer

Bekymringer og svære tanker kan komme til at fylde så meget hos patienter og pårørende, at de står i vejen for livets mere positive sider. Har man det sådan kan det give mening at søge hjælp hos en metakognitiv psykolog.

Bekymringer og endeløse grublerier kan nemlig bringes under kontrol, pointerer Jens Einar Jansen, der er psykolog og arbejder med metakognitiv terapi (MKT) - en form for psykoterapi, som sigter mod at hjælpe mennesker med at ændre deres negative tankeprocesser og bekymringsfulde tanker.

MKT fokuserer på at ændre de metakognitive processer, som ligger til grund for de negative tankemønstre og følelsesmæssige reaktioner.

Det kan for eksempel være en tendens til at overanalysere, bekymre sig for meget eller at have svært ved at slippe af med negative tanker.

Kontrol over bekymringerne

Hvis man har det sådan, kan det være en god idé at søge hjælp. Det er nemlig muligt at blive bedre til at kontrollere ens bekymringerne.

”Metakognitiv terapi kan være et hjælpsomt værktøj, til at få styr på negative tanker, fortæller Jens Einar Jansen.  Han kommer fra Norge men bor i Danmark og har siden han blev færdiguddannet som psykolog arbejdet med terapi, selvudvikling og behandling af psykiske vanskeligheder gennem privat praksis og ansættelse i psykiatrien. Jens holdt et oplæg om netop metakognitiv terapi på LyLes Temamøde den 29. april i Odense.

Metakognitiv terapi er en forholdsvis ny form for psykoterapi, der tager udgangspunkt i at svære tanker og følelser er en del af livet. Det, man arbejder med i terapien, er dog ikke så meget selve indholdet i ens tanker men nærmere den måde man tænker på.

”Udgangspunktet er, at vores følelsesliv og tanker regulerer sig selv,” forklarer Jens Einar Jansen. ”Svære tanker er på en måde som et myggestik. Hvis man kan få tankerne over på noget andet og ikke konstant klør i det, går det væk. Man bliver nødt til at lade det være, og så vil det hele af sig selv. Sådan er det også med følelseslivet. Ikke at man ikke skal tale om de svære ting, men det er vigtigt, at man kan give sig selv en pause fra de svære tanker.”

Negative tanker kan styres

Bekymringer, angst, tristhed og endeløse grublerier kan, hvis de ikke kan stoppes eller sættes på pause, føre til, at ens liv går i stå og man får en egentlig depression.

”Udgangspunktet for de samtaler, jeg har med patienter eller pårørende, som er i en svær situation, er at anerkende, at det er svært og tale om det. Det er jo ikke sådan, at man helst skal fortrænge ens bekymringer, hvis man har en alvorlig sygdom. Man bliver nødt til at se sin situation i øjnene, men hvis de fylder for meget i hverdagen, kan det blive svært. Det tror jeg mange kan genkende.”

”Vi kan altså ikke fjerne de svære tanker, og det er ikke målet,” fortæller Jens Einar Jansen. ”Opgaven er at begrænse, hvor meget man kører rundt i dem, så de ikke tager overhånd. Vi har lært, at vi skal finde løsninger, analysere og få indsigt, for at få det bedre. Men ofte er det ikke indsigt man har brug for - men at få opmærksomheden rettet et helt andet sted hen, så man kan fungere i sin familie eller passe sit arbejde.”

Et andet typisk træk er, at man hele tiden holder øje med nye trusler og mulige nye problemer. Er man hele tiden på vagt overfor det, man er bange for, f.eks. forværring af ens sygdom, bliver det meget opslidende og selvforstærkende. I den situation vælger mange en kortsigtet strategi, hvor man trækker sig socialt eller forsøger at dulme ens tanker ved at sove, drikke alkohol eller arbejde alt for meget. Det hjælper måske på kort sigt, men gør det værre på længere sigt. Vi kalder det dysfunktionelle mestrings-strategier, og de giver bagslag, forklarer Jens Einar Jansen.

Men hvad gør man?

”For det første skal man blive bevidst om, hvor meget de negative tanker fylder i ens hverdag. Derefter skal man se på, hvordan man kan begrænse dem. Det handler om at være opmærksom på, hvad der udløser de negative tanker og afskære dem, før de vokser til noget der fylder det meste af ens vågne tid. Vi kalder de første tanker som sætter gang i bekymringerne for trigger-tanker. De kommer ofte som ”hvad nu hvis .. ” tanker. F.eks. ”hvad nu hvis jeg får et tilbagefald”. Disse kan vi ikke stoppe, men vi kan lære ikke at bekymre os videre ind i diverse katastrofescenarier. Jo mere man grubler og spekulerer des flere af den slags tanker får man. Man skal altså forsøge at bryde en proces, der er selvforstærkende,” siger han

”En måde at gøre det på, er at tildele et bestemt tidsrum, hver dag til de svære tanker. Det kan man faktisk lære og på den måde vælge at styre, hvad man har fokus på. Man kan ikke stoppe de triste tanker, men man kan vælge at give dem mindre opmærksomhed. Det er som at stå på en togstation, hvor de svære tanker kommer ind på perronen. Her skal man øve sig i at lade være med at stå på toget,” forklarer Jens Einar Jansen og fortsætter: ”Pointen er at man faktisk kan lære sig, ikke at stå på. Man kan lære at stige af og på, og når først det sker, så vil man gradvist opleve, at man kan styre de negative tanker. Min opgave som terapeut er at lære mine klienter nogle redskaber, så de ikke behøver at komme hos mig. Jeg plejer normalt at sige, at man skal komme hos mig et sted mellem otte og tolv gange men mange kommer færre gange og oplever, at de får brudt en ond cirkel. Får man ’tilbagefald’ og mister kontrollen over ens bekymringer, kan man vende tilbage til terapien for en ”booster” eller genopfriskning,” siger han.

”Motion er for mange en af de bedste måder til at komme ud af hovedet og begrænse grublerierne på. Når man træner, er det svært at have fuldt fokus på bekymringer, men på den anden side så kan man faktisk godt løbe i skoven og have svære tanker samtidig. Man skal passe på ikke at stresse sig selv unødigt for at holde tankerne væk. Når man forsøger at skubbe tankerne væk, giver man dem paradoksalt mere opmærksomhed og energi. Metakognitiv terapi kan hjælpe en til at lade tankerne være, uden at man hele tiden føler man skal aflede sig selv med gøremål. Motion er supergodt af mange grunde, men kan ofte ikke stå alene,” slutter Jens Einar Jansen.”